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燃脂效果胜过健走又不易受伤 适合运动新手的「超慢跑」

超慢跑强度低,不仅适合刚开始接触慢跑的人,有健走基础的人也能尝试突破自我,向「跑」迈进。超慢跑训练一段时间后,微笑速度会自然提升,可以逐渐转换成慢跑。

出处/康健杂志文/叶懿德 图/pixabay近来连日低温,担心从事跑步等较激烈的运动,容易受伤或导致意外吗?又或者不少民众对跑步有阴影,不是怕受伤,就是觉得又累又喘,最后就打消跑步念头。其实不妨可以考虑「超慢跑」,不但是较温和的运动,也完全颠复大家对跑步的印象,到底什么是「超慢跑」呢?

速度和健走差不多 燃脂效果更好 超慢跑和健走速度差不多,为什么超慢跑消耗的热量较多?侯钟堡解释,基本上「走」和「跑」是单脚与双脚离地的差别。「跑」会有两脚同时离地的期间;「走」则是会有单脚支撑,所以「跑」所需的肌力和冲击力更多,消耗能量较多,和速度快慢没关系,且超慢跑是全身性运动,运动到的肌群比走路多,强度也刚好介于燃脂区间。

跑法以前脚掌着地 专家建议改中足较安全

超慢跑主张以前脚掌,也就是大脚趾根部附近着地,但简坤钟直言并不认同,因为前脚掌着地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的负担,「用脚尖、前脚掌着地的方式跑步,就像是踮脚跑步,容易造成小腿肌群及踝、膝关节过度冲击、无法持续跑很久,不建议民众尝试。」

请继续往下阅读...超慢跑最初是从日本红到台湾,顾名思义是用非常慢的速度跑步,也因此很适合运动新手、跑步初学者、年长者等没有运动习惯的人尝试。

超慢跑并不是追求距离,大发幸运pk10官网而是以「时间」为指标。建议一开始先从1天10分钟开始练习,1周3次左右,循序渐进增加时间,训练2~3个月约可持续1小时,接着可再视个人目标调整速度或时间。

(图片来源:pixabay) 超慢跑到底该跑多慢?保持能轻松聊天的状态

「简单来说是种强度低、速度慢、步幅小的慢跑,借由比跑步更小的步幅及能量消耗,强度控制在个人的乳酸阈值之下,让跑者能跑更长时间,比较不容易感到疲累、痠痛,来达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果,」台湾大学体育室副教授简坤钟表示。

(图片来源:侯钟堡提供)侯钟堡认为,一般民众容易误解,听到前脚掌就以为要用脚尖着地的方式跑步,但若是肌力不足容易受伤,应该用中足(足跟到大脚趾根部,也就是足弓间的位置)着地,较不易有运动伤害。

简坤钟指出,大发极速pk10走势由于超慢跑时身体重心位移很慢,脚掌需维持较长时间的支撑,一般而言脚后跟还是会先着地,但快速移转且重心比重较少,接着很快移转到中足,给予大部分的重心比重,虽然重心多支撑在中足上,但其实是接近全脚掌着地,由后而前快速移转至脚尖离地。

延伸阅读:※本文由《康健杂志》授权报导,未经同意禁止转载,

另外,简坤钟表示,超慢跑步幅小,因此步频可能是健走的2~3倍。值得注意的是,超慢跑强度控制在乳酸阈值之下,是种变项的慢跑,运动量和能量消耗会比健走高,有助锻练心肺能力和肌耐力,效率也更高。

虽然超慢跑较一般跑步不容易有运动伤害和疲劳感,但也需花费较长时间才能达到同样的燃脂效果,因此更适合不擅跑步者、较有时间的年长者作为基础训练。

台北市长柯文哲昨晚到基隆演讲时抛出「基隆要有最大的发展就是并入台北市」议题,大发极速pk10走势行政院前院长游锡堃及立委蔡适应今天对此都回应,「未来要如何并,应由基隆市民来决定」。游锡堃今天清晨4点半到基隆市崁仔顶鱼陪立委参选人蔡适应拜票,媒体询问台北市长柯文哲昨晚在基隆「青年国际化暨城市发展论坛」时表示,基隆要最大发展就是并入台北市,就国土规画来讲,可以发挥最大效果。 游锡堃说,每个人有每个人的意见,但他认为,基隆人的前途应由基隆市民来决定。蔡适应则说,当时在台北县升格为新北市后,当时他是基隆市议员,他认为对大台北都会区,对国土区域的发展会有影响,但当时就建议基隆市政府应该要正视这件事情,但当时国民党的中央到地方对此事视若无睹,造成现在情形。蔡适应表示,但经过这几年的发展,基隆市努力摆脱边缘化,找出自己的道路出来,自立自强,市长林右昌让基隆改变很多,基隆人住在基隆市觉得光荣,未来基隆市是要合并、并入,或有新的其他方式,还是要由基隆市民来决定。【相关阅读】‧ 选战倒数!3组人马政见、背景超级比一比‧ 网路声量高=当选率高?总统候选人残酷人气大对决‧ 他挤下高嘉瑜拿下冠军!呼声最高的「新秀立委」排行来了‧ 立委激战选区多!412人角逐72席次 完整名单一次看柯P抛基隆并台北 游锡堃、蔡适应都说,怎么并要由基隆市民决定。记者游明煌/摄影 分享 facebook

柯P抛基隆并台北 游锡堃、蔡适应:如何并由基隆人决定

超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑、感到轻松的速度,原力复健科诊所院长侯钟堡表示,速度可以跟快走差不多,或是稍快一点,时速约5~6公里,大概是边跑能边聊天的速度,如果会喘就表示跑太快,应把速度放慢一点。

「其实一开始尝试时,大发极速pk10开奖很多民众会不小心跑太快,建议两两一组练习,保持在两人全程能聊天的状态就是最佳速度,」侯钟堡笑说。

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本文来源:大发快乐8登录 责任编辑:一分pk10走势 2019年12月12日 12:36:27

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